高尿酸，已成为继高血糖、高血压、高血脂之后的“第四高”，作为代谢类疾病，其不仅会引起痛风，还会增加血栓、糖尿病、慢性肾炎等的发生风险，对全身都会造成损害。

大家都知道，长期的高嘌呤饮食会升高尿酸，因而很多人群就对肉类、海鲜等都“敬而远之”，甚至选择天天吃素~

【资料图】

但其实这样并不合适！想更好地控制尿酸、预防痛风，有三方面你都需要注意……

01

饮食中暗藏的

“尿酸炸弹”

1、素食中的“嘌呤大户”

①十字花科植物。像花菜、西兰花等十字花科植物，由于会抑制尿酸的排出，所以尿酸高的人不能多吃。

②豆苗菜中的嘌呤含量也远超150mg/100g；黄豆芽的嘌呤约为500mg/100g。

③芦笋的嘌呤含量高达500mg/100克，甚至比普通的海鲜还高。

④菌菇类的嘌呤普遍比较高，比如：100g鲜香菇的嘌呤约214mg，而干香菇的嘌呤含量可达到405mg。

⑤紫菜：每百克紫菜当中就含有约274毫克的嘌呤，丝毫不逊于肉类。

⑥草酸含量高的蔬菜：像菠菜、茭白、韭菜、苋菜、竹笋等。摄入过多的草酸会在体内和尿酸争夺排泄机会，还会阻碍肠道的吸收，所以不要一次性食用过多。

2、高糖水果

果糖摄入过多时，也会影响尿酸水平。

一方面，果糖摄入增多会导致嘌呤的产生增多，进而导致尿酸水平增高；另一方面，果糖摄入增多会导致人体对胰岛素出现抵抗，间接导致尿酸排泄减少。

除了甜品、饮品等高糖食物外，一些水果也含有大量果糖，高尿酸患者要谨慎食用。

①葡萄、奇异果、龙眼、柿子、香蕉等都是果糖含量较高的水果。

②还有些水果是果糖的“隐性来源”，例如，柑橘、桃、李、杏等含蔗糖较多，分解代谢后将有一半转化成果糖，也需加以关注。

3、牢记3点，高尿酸患者也能吃肉

肉类含有丰富的蛋白质，而蛋白质对维持正常的生理功能必不可少，因此高尿酸患者也是需要吃肉的，不过要牢记：

①每天吃肉不宜过多，应控制在100g以内，优先选择鸡、鸭、淡水鱼肉等白肉，且需是新鲜的，加工、腌制肉少吃。

②选对部位，像肝、肾、脑等内脏部位不吃，可以选腿肉，比较瘦、有嚼劲，且最好去皮吃。

③烹饪方式最好以水煮为主或者烹饪前先焯水，因为嘌呤溶于水；另外不要加太多香辛料，如胡椒、芥末等。

02

生活中存在的不良习惯

可能会影响尿酸排泄

虽然说食物中的嘌呤会被身体代谢成为尿酸，增加尿酸的含量，但是那毕竟只有五分之一，剩余五分之四主要是人体自身代谢产生的。

换句话说，尿酸高并不完全取决于摄入，饮食调节只是控制尿酸的方法之一，尿酸排泄量不足，是引起尿酸升高的一大原因。

日常生活中有不少习惯会影响尿酸的排泄：

1、爱喝酒

酒精进入到身体后会代谢产生乳酸，抑制尿酸的排出，从而容易诱发痛风。

酒类中啤酒更为危险，因为啤酒中含二氧化碳，吸收迅速，且二氧化碳会转化成碳酸，降低pH值，导致尿酸排出受阻，发生痛风风险更高。

2、熬夜

熬夜加班、过度劳累可使人体自主神经调节紊乱，易致体表及内脏血管收缩，包括肾血管的收缩，从而引起尿酸代谢异常，排泄减少。

【建议】每晚最好23点前睡觉，保证7~8小时的良好睡眠。

3、久坐不动

很多人工作坐一天，下班回到家也是坐着玩手机、看电视，活动量很少。而如果长期缺乏运动，可导致身体的新陈代谢变慢，影响尿酸的排泄。

另外，活动量不足易导致肥胖，而体重基数越大，尿酸升高的风险便越大。

刊登在《中国心血管杂志》的一项研究显示：男性体重增加30%，血清尿酸含量则增加1.0mg/dl；女性体重增加50%，血清尿酸含量则增加0.8mg/dl。同时，报告表明，腹型肥胖发生高尿酸血症的风险更高。

建议每坐半小时起来活动活动，每天能进行30分钟左右中等强度有氧运动，如：游泳、骑单车、打太极、瑜伽等，强度过高反而会造成乳酸堆积，不利于尿酸排泄。

04憋尿

长期憋尿，尿液在膀胱里憋太久很容易繁殖细菌，细菌会经输尿管逆行到肾，导致尿路感染、肾盂肾炎。

而尿酸产生后的2/3是经过肾脏排泄的，肾一旦出现损伤，排泄废物的代谢功能下降，容易造成尿酸堆积。

所以该上厕所就赶紧去~

03

多喝水

排尿酸

尿酸主要通过尿液排出体外。因此，除去肾脏疾病与功能障碍这部分的患者外，我们平时也要多喝水。痛风患者每天喝水达到2000mL以上，是促进尿酸排出的一个有效方法。

此外，水中还可以适当加点料，比如玉米须。

玉米须煮水

干玉米须30克，加适量水煮开放凉即可，这是一天的量。如果是鲜玉米须，稍多一点也可以。

玉米须常被作为利尿药使用。除了能促进尿酸排出之外，玉米须还有和肝平胆、凉血泻热、利湿消肿等功效。（养生大国医）

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